australian pull up ne demek?
Australian Pull Up (Ters Mekik) Nedir?
Australian pull up (veya yatay çekiş), vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersizdir ve geleneksel barfiks hareketine iyi bir alternatiftir. Özellikle barfikste zorlanan veya yeni başlayanlar için kasları güçlendirmek ve barfiks için temel oluşturmak amacıyla idealdir.
Nasıl Yapılır?
- Alçak bir bar (örneğin, Smith makinesinde ayarlanmış bir bar veya sağlam bir masa altı) altına sırtüstü uzanın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir şekilde barı kavrayın. Avuç içleriniz yukarı bakmalıdır.
- Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak (topuklarınızdan başınıza kadar), topuklarınız yerde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin.
- Göğsünüz bara değene kadar çekmeye devam edin.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Faydaları:
- Kas Gelişimi: Sırt kaslarını (özellikle kürek kemiği çevresindeki kasları), pazıları, ön kolları ve omuzları güçlendirir.
- Duruş Düzeltme: Sırt kaslarını güçlendirerek duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Barfiks Hazırlığı: Barfiks için gerekli olan kas gücünü ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
- Uyarlanabilirlik: Egzersizin zorluğu, ayakların pozisyonu değiştirilerek (ayakları daha uzak veya daha yakın yerleştirerek) veya yükseltilerek ayarlanabilir.
Çeşitleri:
- Ayakları Yerde Australian Pull Up: Standart versiyon.
- Ayakları Yükseltilmiş Australian Pull Up: Daha zorlu bir versiyon.
- Geniş Kavrama Australian Pull Up: Sırt kaslarını daha fazla hedef alır.
- Dar Kavrama Australian Pull Up: Pazıları daha fazla hedef alır.
İpuçları:
- Egzersiz boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya odaklanın. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin.
- Hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı ve sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Doğru formu koruyarak yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
- Egzersizi daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı bir bank veya kutu üzerine koyarak yükseltebilirsiniz.
İlgili Kavramlar: